КОНСТРУКТОР САЛАТОВ
Зная как правильно готовить салаты - вы всегда сможете создавать на столе шедевры! Не просто огурцы и помидоры, а именно такие блюда, которые захочется есть всегда и от которых будешь сытым на ужин 😉
1. ОСНОВА — САЛАТНЫЕ ЛИСТЬЯ
Чем больше зелени в рационе, тем дольше мы останемся молодыми и красивыми!
― шпинат (чемпион по витаминам, везде продаётся; только обязательно берите молодой — небольшие листочки, он самый вкусный)
― руккола (отлично сочетается с морепродуктами, рыбой, молодыми сырами — берите именно маленькие листики, чтобы на горчила)
― айсберг (сладковатый хрустящий салат, который любят даже дети, ведь в нем нет горечи и пряности; хорошо сочетается с курицей, креветками)
― салат Романо/салат листовой (нейтральные виды салатов, которые подходят практически ко всему)
― корн (вкусные сладковатые листики, которыми можно украшать готовые блюда, а можно использовать тоже как основу для салата)
― кейл (один из самых полезных салатов в мире, его любят веганы; у него грубоватые листья, не всем нравятся, но иногда стоит включать в рацион)
― базилик (фиолетовый или зелёный, он отлично сочетается с молодыми сырами, помидорами; вкус у базилика очень выраженный - используйте его в небольшом количестве или в сочетании с более нейтральной зеленью, например, шпинатом)
― салатные миксы (сейчас в супермаркете есть большой выбор готовых подобранных миксов салатов, уже вымытых и обсушенных, их можно сразу выложить на тарелку — очень удобно!)
― микрозелень (ее можно замешивать с нейтральными салатными листьями; ростки микрозелени следует добавить в рацион, так как они содержат повышенное количество питательных веществ, витаминов, минералов, аминокислот и пр. Объясняется это тем, что они находятся только на старте своего развития и по максимуму используют запас питательных веществ семени)
- также в качестве основы для салата могут выступать разные виды капусты: пекинская, белокочанная (если нет проблем с ЖКТ), краснокочанная, савойская, брокколи, цветная, брюссельская (горьковата — не все любят) и т.д.
2. БЕЛКОВАЯ ЧАСТЬ
Чтобы наесться, на ужин важно поесть животный белок. Это может быть что-то специально приготовленное, или оставшееся после обеда.
― курица/индейка
― мясо (мясо подойдет для раннего ужина, оно должно успеть перевариться. Лучше всего подходит для салатов свежеприготовленная говяжья/телячья вырезка или в виде ростбифа, хамона, для тех, кто не худеет — бекон)
― рыба (красная рыба как слабосолёная, так и приготовленная; тунец как свежий, так и консервированный, белая рыба)
― морепродукты (креветки, кальмары и т.д.)
― субпродукты (не все их любят, но они тоже полезны — печень, язык, сердечки)
― сыры (худеющим тут нужно быть аккуратными, потому что сыры жирные, но иногда вполне можно насладиться салатом с бурратой или моцареллой)
― яйца (любимый вариант для ленивого ужина. Их легко и быстро можно сварить, пожарить, для более изысканного салата — сделать методом пашот. Это легко усваиваемый белок, который для вечернего приема пищи подходит идеально)
― растительный белок (во время поста или в особые дни, когда не хочется животного белка, его можно заменить растительным даже в салатах: нут, киноа, фасоль, чечевица и т.д. как отварные, так и
консервированные с хорошим составом)
3. ОВОЩИ
― свежие (тут любые сезонные и круглогодичные: огурцы, помидоры, редис, болгарский перец, цукини, авокадо, сельдерей и т.д.)
― печеные/вареные (для тёплых салатов хорошо подойдут: баклажаны, перцы, кабачки, свекла, тыква, картофель, брокколи, цветная капуста, стручковая фасоль и тд)
― консервы/заморозка (кукуруза, горошек)
4. ВКУСОВЫЕ АКЦЕНТЫ
― лук (репчатый, красный, белый, шалот, порей), острый чили перец
― консервированные (оливки, каперсы, анчоусы, артишоки, вяленые томаты)
― грибы (шампиньоны, лисички, белые грибы)
― сыры с выраженным вкусом (копчёные сыры, сыры с плесенью, козий, брынза)
― фрукты и ягоды (манго, яблоко, виноград, апельсин, грейпфрут, гранат, клубника, арбуз)
― сухофрукты (изюм, курага)
5. ДОПОЛНИТЕЛЬНО ПРИ ПОДАЧЕ
― орехи, семена
― сухарики (лучше сделать самим из цельнозернового хлеба)
― зелень (укроп, петрушка, кинза, зелёный лук и т.д.)
― специи (паприка, кайенский перец, розмарин, прованские травы и т.д.)
― пармезан тертый
6. ЗАПРАВКА
― масло (берите НЕрафинированное: оливковое, подсолнечное (для «деревенских» салатов), кунжутное (для азиатских салатов, салатов с морепродуктами) и т.д.
― акцентные добавки к маслу (бальзамический уксус, лимонный сок, апельсиновый сок, горчица, мёд, чеснок, острый перец, соевый соус)
― готовые и рецептурные соусы (песто, бальзамический соус, соус «винегрет», соус «цезарь», «пп-майонез» и т.д.)
― яйцо-пашот (тоже служит соусом)
― сметана или как более легкая замена — греческий йогурт
Соблюдая эти правила - вы составите сытный СБАЛАНСИРОВАННЫЙ по белкам, жирам и клетчатке ужин! Все останутся сытые, довольные,
и это будет ВКУСНО!
